하루 중 내 마음을 돌보는 시간 마음 챙김/ 마음 챙김 명상

 

 

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최근 몸의 건강뿐 아니라 많은 사람들이 마음의 건강도 자진해서 돌보는 일이 많아졌다.

꼭 정신의학과를 가야만 할 거 같은 높은 벽이 많이 낮아져 내가 누구인지, 나는 어떤 사람인지, 앞으로 어떻게 살고 싶은지 나 자신에 대해 알고 사랑해 주려는 노력들이 많이 보여서 참 다행이다.

오늘은 그중에 한 방법인 마음 챙김 명상을 소개해 본다.

 

 

 

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마음 챙김

마음 챙김이란(mindfulness) 불교의 수행 중에 하나를 심리학적으로 개념으로 구성하여 지금, 현재를 있는 그대로 수용하고 자각하는 것을 뜻한다.

종교적인 개념이 들어가서 조금 거북하게 느끼는 사람들도 있는데 이는 종교적인 행위는 제외한 채 온전히 심리학적 요소만 사용하여 자신을 바라볼 수 있게 개발되었다.

이미 서양에서는 대체 의학의 한 분야로 자리 잡혔고 한국에서도 정신과 치료적인 방법으로 사용하기 시작했다.

마음 챙김의 기초를 둔 치료 프로그램들의 효과는 다양한 장애에서 나타났다.

우울증, 불안장애, 공황장애의 호전 등 자존감 향상에 도움을 주며 스트레스 면에서도 정서적 안정화의 효과를 볼 수 있다

 

 

 

하는 방법

마음 챙김은 나의 마음, 감정, 신체적인 감각 등 오로지 자신의 현재 상태에 집중하는 것으로 평온하고 고요한 상태를 유지하게 하는 것이다.

현대 사회에서는 깨어있다면 휴대폰으로 SNS, 이메일, 알람 등 수시로 끊임없이 어수선하게 생활하기 쉽다.

그래서 처음에는 이 명상에 집중이 잘 안되거나 오래 하지 못할 수도 있다.

괜찮다. 포기만 하지 말고 조금씩 천천히 연습을 해보자.

1. 나만의 장소를 찾는다.

아무래도 고요한 상황에서 하는 것이다 보니 주위에 소음과 사람들이 있으면 집중하기 어려울 수 있다.

자신의 방이어도 좋고 누워서 잠자기 전에 해도 좋고 자신에게 맞는 장소를 찾으면 된다.

그곳에서 앉아서 가부좌를 틀어도 좋고 의자에 앉아도 좋고 다만 자신의 신체를 의식적으로 똑바르게 하려고 노력을 해보자.

다 어려운 상황이라면 심지어 누워서 해도 상관없다.

2. 호흡 느끼기

호흡을 느끼는 것은 마음 챙김 명상의 기본이라고 볼 수 있다. 

처음에는 숨을 온전히 마시고 가늘고 길게 내뱉는다. 그렇게 3번 정도 한 후 자신의 호흡으로 돌아와 그 호흡을 느끼면 된다.

그러면 불안, 스트레스 같은 감정이 점점 평온해지는 걸 느낄 수 있다.

처음에는 집중도 잘 안되고 잡생각이 날 수 있다. 그러면 그럴 때마다 '아! 내가 지금 이 생각이 났구나.'라고 알아차리며 다시 호흡에 집중하면 된다. 잡생각이 나는 것은 아주 자연스러운 일이다. 그것을 다시 호흡으로 가져오는 것이 중요하다.

3. 감각에 집중하기

지금 내 몸에서 어떤 일들이 일어나는지 머리부터 발끝까지 순서대로 스캔을 한다고 생각하면 쉽다.

작은 움직임도 느끼며 온전히 그 순간에 집중한다. 또는 평소에 너무 익숙해서 별로 집중하지 않았던 씻을 때 물의 느낌이라거나 신발을 신고 땅을 디딜 때의 느낌 등 일상에서도 해보면서 몰랐던 감각을 느껴본다.

 

 

 

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효과

남들이 내는 소음에 당신 내면의 목소리를 잠재우지 않게 하라._스티브 잡스

마음 챙김 명상을 꾸준히 하면 자신의 마음과 생각을 이전보다 조절하기 수월해진다. 부정적인 감정에 압도되어 패닉 상태가 될 확률도 줄어들며 자신의 욕구나 충동을 억제하는 힘을 기를 수 있다.

이것을 자기 조절 능력이라고도 한다.

또는 자신이 생각하는 부정적 생각과 감정, 감각을 느끼는 것이 무조건 나쁘다는 인식이 많은데 이를 함으로써 내가 느끼는 것들은 지극히 자연스러운 것이며 나쁘고 좋고의 잣대를 댈 이유가 없다는 걸 깨닫는다.

무엇보다 제일 중요한 효과는 나는 어떤 사람이고 평소에 어떤 감정과 생각을 하며 어떻게 행동과 말을 하는지 알아챌 수 있고 그것이 나의 모습 중 하나임을 자각하는 삶을 살 수 있다는 것이다.

나를 모르고 살아가는 사람들이 많다. 내가 어떤 사람인지 아는 것만으로도 내가 행복하게 살기 위한 한 걸음을 내디딘 것이나 다름없다.

 

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