행복한 삶을 원한다면?/ 행복 호르몬 4가지/ 옥시토신/ 세로토닌/ 도파민/ 엔돌핀

최근 주위에 우울감이나 우울증을 앓고 있는 사람이 많이 늘어난 것을 볼 수 있다.

그만큼 사회가 경쟁을 부추기고 성공만 인정하고 돈만이 절대적인 것처럼 인생을 거짓 정의 내려서 생긴 일은 아닐까?

그럴수록 우리의 행복 호르몬은 줄어들고 심하면 약물로 치료해야 하는 지경까지 이르게 된다.

오늘은 행복호르몬과 그것을 키우는 방법에 대해 알아보자.

 

 

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옥시토신

사랑과 포용의 호르몬이라고도 불리는 옥시토신은 시상하부 내에 위치한 신경 세포에서 합성된 후 분비된다.

펩타이드성 호르몬으로 사람의 감정을 조절하며 자궁 수축과 성관계를 조절한다.

 

기능

옥시토신은 최근 연구에 따르면 사회적 상호 작용과 관련된 행동과 감정에도 영향을 끼친다는 결과가 밝혀졌다.

예를 들어 부모와 자녀, 연인, 친구 등 인간관계 형성에 중요한 역할을 담당한다.

1. 산모의 분만과 모유 촉진 : 산모가 출산 시 분만을 촉진하는 역할을 하며 출산 이후에는 아기를 위한 모유 분비를 촉진시킨다.

2. 사회적인 유대감 : 옥시토신은 강한 사회적 유대감과 신뢰, 애정 등의 감정을 나타나는데 분비되기도 한다.

3. 스트레스 완화 : 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 저지시키며 스트레스를 완화하는 데 도움을 준다.

4. 면역 강화 : 옥시토신은 면역 시스템을 강화시키며 감염과 같은 외부의 요인으로부터 인체를 보호하는 역할을 한다.

5. 뇌 기능 개선 : 뇌 기능을 개선하며 학습과 기억력을 높이는 데에 도움을 준다.

6. 심장 : 또한 심장 건강에 관여하며 혈압을 정상 범위로 유지시키는데 중요한 역할을 한다.

7. 세로토닌 증가 : 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 분비를 촉진시킨다.

 

 

 

 

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높이는 방법

1. 신체 접촉 : 성의 관련된 호르몬으로도 잘 알려진 옥시토신은 연인 관계에서도 강하게 분비될 수 있다. 성관계가 옥시토신 분비와 관련이 있다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 단순히 성관계뿐 아니라 포옹, 스킨십, 눈 맞춤으로도 옥시토신이 분비될 수도 있다.

그리고 꼭 이성 간에만 분비되는 것은 아니다. 가족, 친구 심지어 반려동물과의 유대감에서도 옥시토신이 분비될 수 있다.

2. 명상 : 요가나 명상 같은 행위를 함으로써 몸을 이완시키고 긴장을 완화할 수 있다. 그러면 스트레스 또한 낮아지며 옥시토신을 촉진시키는데 도움이 된다.

3. 운동 : 운동은 꼭 우리 신체만을 위한 것은 아니다. 운동을 함으로써 엔돌핀과 옥시토신 분비량을 증가시키며 뇌와 그 밖에 신체의 다른 부분에 산소 전달을 촉진시킨다.

4. 감정에 솔직해지기 : 연구에 따르면 자신의 부정적인 감정을 숨기거나 억제하려고 할 때 옥시토신의 수치가 떨어진다고 밝혔다. 그러므로 울고 싶으면 실컷 울고 그 에너지를 다 밖으로 배출해 내자. 그러면 한결 가벼워진 느낌과 기분도 약간 좋아질 수 있다.

5. 나누기 : 타인을 위한 공감과 칭찬의 말, 또는 봉사 등 이타적인 행동을 통해서도 옥시토신이 증가할 수 있다.

 

 

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세로토닌

행복 호르몬으로 잘 알려진 세로토닌은 중추신경계와 많은 조직에서 쉽게 발견되는 신경전단 물질 중 하나로서 행동, 기분, 수면, 식욕 등 다양한 영역에서 영향을 미치는 호르몬이다.

 

기능

1. 기분 조절 : 기분을 조절하는데 세로토닌은 중요한 역할을 한다. 세로토닌 수치가 너무 낮을 경우 우울증이나 불안 장애 등 심리적인 고통을 받을 수도 있다.

2. 수면 : 세로토닌은 수면에도 큰 영향을 끼친다. 수치가 낮다면 잠들기 어렵고 깊은 수면에 이르지도 못할 수 있다.

3. 식욕 조절 : 식욕기 증가하거나 폭식, 야식 등 식습관에 관련된 제어 기능을 위해 꼭 필요한 호르몬이다.

4. 통증 : 세로토닌 수치가 높다면 어느 정도 통증 감소 현상이 나타난다.

5. 배변 : 많은 부분의 세로토닌은 소화기관에 위치하고 있으며 원활한 소화 및 배변 활동에 도움을 준다.

6. 기억 기능 : 세로토닌이 높으면 학습력도 올라가며 기억력에도 영향을 미친다.

7. 골밀도 : 세로토닌 분비가 적절하면 골밀도를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 하지만 지나치게 분비되면 오히려 골다공증을 일으키는 원인이 될 수 있다.

그 밖에도 심장, 혈액 순환 등 생리학적 기능에도 영향을 끼칠 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이라고 할 수 있다.

 

높이는 방법

1. 운동 : 운동 후 세로토닌 수치가 증가하다는 건 대부분이 아는 사실이다. 

2. 일광욕 : 햇빛에 노출되면 비타민D를 채내에서 생산하고 이는 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다. 따로 비타민D 영양제를 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있다.

3. 건강한 식습관 : 우리가 섭취하는 식품 가운데 세로토닌에 도움이 되는 것들도 있다. 특히 적정량의 탄수화물과 단백질은 세로토닌에 도움이 된다.

 

 

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4. 명상 : 앞서 설명했듯이 긴장을 이완시키고 긴장감을 낮춤으로 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다.

5. 약물 치료 : 일부 세로토닌 수치가 너무 낮을 경우 약물 섭취를 통해 세로토닌을 높일 수 있다. '선택적 세로토닌 재흡수 억제제'라고 불리는 일명 'SSRI' 약을 처방받아 복용하면 어느 정도 도움이 된다. 

 

세로토닌 영양제 추천

 

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도파민

신경전달물질 중 하나로서 중추신경계에서 생성되며 우울증, 파킨슨병, 중독 등 신경학적 및 정신질환과 관련된 호르몬이다.

주로 쾌락과 몰입의 호르몬이라 불린다.

세로토닌이 기분 조절에 관여하는 반면 도파민은 쾌락에 더 집중된 관여를 한다.

 

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기능

1. 몰입, 집중력 : 적정량의 도파민은 사람에게 에너지와 의욕을 상승시키며 몰입, 집중력에 도움을 준다. 그래서 학습이나 일에 집중하는 역할을 한다.

2. 성취, 목표 : 도파민의 적절한 분비는 지금보다 높은 목표, 더 큰 성취를 이루도록 동기 부여에 도움을 준다.

3. 성적 호르몬 : 도파민은 성적 행동과 성정 욕구에 관여한다. 성적 행동에 대한 쾌감을 높이는 역할도 한다.

 

 

 

높이는 방법

1. 단백질 섭취 : 단백질은 아미노산으로 분해되어 몸에 흡수되는데 아미노산의 일부인 티로신이라는 물질이 도파민 분비에 도움을 준다.

2. 보상 : 어떤 목표를 달성할 때마다 자신에게 보상을 해주므로 도파민 분비를 촉진시킬 수 있으며 또 다른 목표를 희망하게 만든다.

 

주의

도파민은 과잉 분비돼도 너무 적게 분비돼도 문제가 된다. 결핍이 심하다면 우울증, 환각장애, 의욕 저하, 파킨슨 병 등이 발생할 수 있으며 과잉 분비된다면 몰입을 담당하는 호르몬으로서 의존증, 중독에 빠지기 쉽고 조현병 같은 정신질환이 생길 수도 있다.

 

 

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엔돌핀

엔돌핀 또는 엔도르핀이라고도 불리는 이 호르몬은 뇌 및 신경계에서 분비되며 또한 이 호르몬은 자연적으로 발생되는 마약이라고 예를 들 수 있다. 그만큼 엔돌핀은 통증 완화에 효과가 크고 기분 개선 및 스트레스 감소 등 다양한 역할을 한다.

 

기능

1. 쾌감과 기쁨 감정 조절 : 엔돌핀은 뇌에서 기쁨을 느끼게 하는 감정을 조절하는 역할을 한다. 

2. 스트레스와 불안 감소 : 엔돌핀이 뇌에서 분비되면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 억제하고 긴장을 완화시킨다.

3. 통증 완화 : 엔돌핀의 제일 큰 기능이라고 할 수 있는 통증 완화 역할을 한다. 강한 진통 효과를 가지고 있어 운동할 때 느끼는 쾌감인 '러너스 하이'를 경험하게 된다. 일반적으로 장거리 달리기나 마라톤 등 지속적이고 규칙적인 유산소 운동을 했을 때 잘 나타난다. 특히 마라톤을 뛸 때 어느 순간 죽을 것 같은 포인트를 지나면 다시 고통 없이 지속적으로 달릴 수 있는 경우가 예라고 볼 수 있다.

 

높이는 방법

1. 운동 : 운동은 엔돌핀 분비를 촉진시키는 활동 중에 하나다. 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동이 분비를 도운다. 사실 위의 세 가지 호르몬과 같이 운동은 빼놓을 수 없는 좋은 방법이다.

2. 긍정적인 생각 : 긍정적인 생각과 감정은 엔돌핀의 분비를 촉진시키는데 중요한 역할을 한다. 긍정적인 생각과 감정을 유지하기 위해 취미 생활, 여가활동, 대화, 음악 감상 등이 좋다.

3. 음식 : 일부 식품을 섭취해서 엔돌핀 분비를 촉진시키는 데 도움이 된다. 예를 들어 초콜릿, 고구마, 바나나 등이 있으며 하지만 너무 과한 섭취는 오히려 건강에 안 좋을 수 있으니 적당량을 섭취해야 한다.

 

 

 

 

 

 

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